Po šesti letech popobíhání a dožívání se konce závodů mi otevřela oči hláška: „O pátej flek se tam mrskat nebudu. To si dám radši lovečák a rum a zůstanu doma.“ a rozhodl jsem se, že začnu trénovat. Na konci roku jsem tedy zatlačil na nejmenovaného „supertrenéra“ a tréninkový plán byl na světě.
Celá tahle story bude profíkovi určitě připadat naprosto zbytečná nebo taky samozřejmá. Z mýho pohledu hobíka ale „objevuju Ameriku“. Musím říct, že spoustu věcí jsem o trénování věděl, ale zpětně jsem si uvědomil, že jsem si je neuměl dát do souvislostí a poskládat z toho smysluplnej trénink.
Takže jdeme na to!
Vše začalo tím, že mi supertrenér řekl, že funkční vyšetření nepotřebujeme a že začneme až v lednu. Zeptal se mě, kolik dám týdně kiláků. Odpověděl, že třeba 50 a on řekl: „Dobře, takže 80!“ Dál mi řekl, ať zapomenu na nějaký Movescounty a Stravy, takže jsem čekal, co se začne dít. A nakonec dodal, že od teď budu žrát blesky a srát hromy. Z toho kouká makačka :)
Na konci prosince mi pak přistál v mailu excelovský soubor s pokyny. A protože mám rád pořádek a živím se analytikou, tak jsem si ten soubor krásně vyšperkoval, vyplnil první týden tréninků a poslal ho zpět. Za což jsem okamžitě dostal čočku. Mám vyplňovat jen to svoje políčko, a na nic víc nešahat! No už potřetí jsem si řekl, že snad ví, co dělá.
Nyní mám za sebou dva měsíce důslednýho (tohle slovo si zapamatujte) tréninku a podělím se s vámi o svých poznatcích začátečníka.
Důslednost
Podle toho, co se děje jsem pochopil, že zásadní je právě důslednost. Jednoduše řečeno - je potřeba prostě trénovat pořád. Je lepší uběhnout tři dny za sebou hodinu než uběhnout tři hodiny za den a pak odpočívat. Od ledna běhám každej den mimo pondělí, kdy je prostě volno. Každej den plánuju podle tréninku. Asi namítnente, že vzhledem k tomu, že nejsem zaměstnanec, ale tzv. volnonožník, tak si to můžu dovolit. Ale není to tak. Obvykle mám tolik práce, že trénink přes den nestihnu, tak makám večer. V lednu i únoru byl sníh a led a hodně tréninků jsem odběhal po večerech po městě s čelovkou. A když jsem potřeboval vyklusat rovinky na tartanu, tak jsem prostě běhal okruhy okolo stadionu na kilometrové inline dráze, abych to měl k tartanu blízko. Prostě všechno jde, když se chce.
Movescount - přehled tréninků za únor.
Struktura
Druhou důležitou věcí je struktura tréninku. Díky ní teď opravdu dám 80 km týdně a nejsem z toho zničenej. Celej týden je strukturován do dvou vln. V pondělí je vždy volno. Pak jsou tři dny, kdy u každýho dnu se počet km navyšuje, tedy - úterý, středa, čtvrtek. V úterý je vždy výklus s lehkými sprinty na dráze. Další tři dny (pátek, sobota, neděle) se zase počet kilometrů navyšuje, ale s tím, že pátek je zase jenom výklus. A sobota a neděle je víc kiláků než ve středu a ve čtvrtek.
Ukázka týdenního tréninku
Takhle nějak vypadal jeden z prvních týdnů tréninku:
Pondělí - volno
Úterý - 8 km
Středa - 10 km
Čtvrtek - 13 km
Pátek - 8 km
Sobota - 12 km
Neděle - 17 km
Je potřeba dodržovat pravidlo stupňovitosti. Příklad - ve středu běžíte 10 km, ale v hlubším sněhu, takže se těch 10 km plácáte 1:15. Ve čtrtek máte běžet 13 km, zvolíte asfalt, takže byste to měli taky běžet 1:15 hodiny. Takže je potřeba to protáhnout a běžet prostě dýl (např. 1:30 hodiny). Takže když pomalu odplácáte první krátkej výklus, tak se to s váma pak veze celej týden a je to prostě delší :)
Movescount - stupňování tréninků
Intenzita
Většinu těhle objemových tréninků běhám do 150 tepů. Takhle jsem odběhal první čtyři týdny tréninku, který tvořily 1. cyklus. V únoru jsem pak běhal 2x v týdnu tréninky, do kterých bylo vloženo pár úseků, a to buď do cca 10 % kopce (ty jsou kratší - do minuty a do 80 - 90 % maximální tepovky) a delší úseky po rovině, který běhám do cca 165 TF. Tyhle delší úseky jsou klidně 15 minut dlouhý.
Po druhým čtyřtýdenním cyklu jsem měl týden oraz. Naběhal jsem jen 50 km a měl jsem dva dny volna.
Nemusí to být jen o běhu
Všechno jsem zatím odběhal, ale běh se dá nahradit i třeba běžkama nebo kolem. U běžek dělíte vzdálenost 1,5, kolo pak 2,5. Na kolo je ale zatím kosa (i když už se to začíná lepšit) a u běžek bych použil rčení, které tvrdí, že jsem stejně dobrý tanečník, jako zpěvák a běžkař, takže tuto disciplínu jsem i letos vynechal.
Takhle jsem odtrénoval leden a únor a uvidíme, co dál na mě supertrenér vymyslí. Už teď zaznamenávám obrovský zlepšení, který je evidentní z tempa a tepových frekvencí. A to jsme vlastně ještě nezačali trénovat kopce a rychlost.
Důležitá informace je, že u mě by nastalo zlepšení, i když bych jen dodržoval pravidelnost a důslednost :) Všichni řeší hovadiny, jako jsou nějaký dejchátka, nejmodernější sporttestery a nevím, co ještě, ale málokdo řeší trénink tím, že by hlavně začal pravidelně, což je základ.
Můžete mě sledovat na Stravě
A ještě něco
Supertrenér mi chystá ještě úpravu stravy, ale nejlepší na tom je, že mi rozkázal vypít každej den u televize jedno až dvě piva. Což je pecka. Je to prostě supertrenér!
Prvním cílem mojí sezony je Perun Skymarathon, kde bych se chtěl vejít do šesti hodin. Tak uvidíme, jak moc je to smělý plán. Každopádně vás budu o dalším postupu informovat.
Takže makej vole a pamatujte, že cíl bez plánu je jen přání! :)