Zima ukáže, jakej budete v létě borec :)
Zimní měsíce jsou pro běžce zásadním tréninkovým obdobím, kdy je potřeba vybudovat objem, který potom v sezoně přeměníte na kvalitu. Jednoduše řečeno - z toho, co naběháte teď, budete žít celou sezonu. Pár lidí se mě ptalo, jak řeším objemovou část, tak jsem sepsal, jak to vidím já. No, a abych moc nekecal, tak takhle mě to vlastně naučil vidět Robert Krupička :)
Níže uvedené berte prosím s rezervou. Určitě nejsem vševědoucí a neustále se učím, a nejvíce vlastními chybami :) Pokud si myslíte, že něco dělám špatně nebo máte k tématu co říct, tak mi klidně napište. Ideálně do diskuze k tomuto článku na FB stránce Trailrun.cz. Díky ;)
Základní rozdělení na dvě části
Základní objemovou část jsem si rozdělil na 2x 4 týdny. První tři týdny se objem mírně navyšuje, čtvrtý týden uběhnu to, co v prvním týdnu. Další čtyři týdny to samé, jen mírně navýším kilometráž.
Příklad - týdenní kilometráž:
1. týden - 100 km
2. týden - 115 km
3. týden - 130 km
4. týden - 100 km
5. týden - 110 km
6. týden - 125 km
7. týden - 135 km
8. týden - 110 km
Struktura týdne
I samotné týdny mají svou strukturu. V pondělí mám vždy volno. Neběhám a nedělám nic. Pouze lehké protažení. Úterý, středa čtvrtek se kilometráž stupňuje. Pátek kratší klus a sobota, neděle se zase stupňuje.
Příklad - kilometráž ve dnech:
Po - Volno
Út - 14 km
St - 18 km
Čt - 22 km
Pá - 8 km
So - 13 km
Ne - 25 km
Co je důležité?
Struktura a stupňování
Důležitá je struktura, respektive stupňování kilometráže. Tělo je potřeba postupně více zatěžovat a regenerovat. Pokud totiž budete každý den běhat např. 10 km, tak se tělo nebude adaptovat na zvětšující se zátěž, ale zvykne si na tu desítku a vy se moc nikam neposunete.
Intenzita
V objemové části běhám na nižší tepy, takže docela pomalu a člověk je z toho pak tzv. „udusanej.“ Je tedy dobré si občas „protáhnout trubky.“ Jednou týdně mám tedy v tréninku intervalový trénink. Buď do kopce nebo po rovině. Na konci dlouhého běhu si taky někdy dávám pár rovinek (např. 4) cca 80 m, které běžím tempem cca 3 min./km. Prostě svižně a protaženě.
Jak mám rozdělené intenzity?
Výklus - do 120 tf
Volně - do 140 tf
Obecná vytrvalost (OV) - do 150 tf
Aerobní (Ae) - 155 tf
Ae-Anp 160-165 tf
Anaerobní (Anp) - 170 tf
Maximální nad 175 tf
Tohle vychází z laktátového testu, který jsem absolvoval u MUDr. Pozdíška v Mohelnici. Při tréninku se snažím co nejpřesněji držet tepovky. I když cítím, že by mi to běželo, tak brzdím. Někdy je to nuda, ale v létě se ukáže… :)
A na co ještě dát pozor?
Rozhodně na zranění. Minulý rok jsem si v týdnu, kdy jsem šel 130 km totálně odpálil lýtko a musel jsem pak místo běhání měsíc a půl jezdit doma na trenažeru. Je potřeba naslouchat tělu a pokud cítíte, že nejste ready, tak to prostě odběhněte o den později. Není to ideální, ale lepší než pak měsíc ležet.
Běh můžete taky nahradit jiným sportem. Ideální jsou určitě běžky, skialpy nebo třeba zmíněný cyklotrenažer. Já jsem si vloni pořídil zimní cyklistické oblečení a zateplené cyklistické tretry a jezdil jsem ve sněhu na biku. A řeknu vám, že to byla velká zábava a zpestření tréninku :)
Pokud by vás zajímalo, jak přepočítávám trénink, tak kilometry na horském kole dělím dvěmi a skialpy přepočítávám na hodiny.
Např. takto:
Horské kolo 20 km = 10 km běhu
Skialpy 2 hodiny = 20 km běhu (beru to tak, že bych to prostě za ty dvě hodiny uběhl).
A zde je můj trénink na následující 4 týdny
Týden č. 1
Pondělí - volno
Úterý - B vol 14 km
Středa - B vol-ov 18 km (střídat 10´vol-10´ov)
Čtvrtek - B vol 22 km (skialpy)
Pátek - B výklus 8 km
Sobota - 13 km (rozklus + Lysacup)
Neděle - B vol. 25 km (skialpy)
Týden č. 2
Pondělí - volno
Úterý - B vol 16 km
Středa - B vol 10 km // B ov 14 km (dvoufázově)
Čtvrtek - B vol-ov 24 km dle stavu. (skialpy)
Pátek - výklus 8 km
Sobota - B vol 6 km // B kr výb.8x 1´ do 90% max. (dvoufázově)
Neděle - B vol. 26 km (skialpy)
Týden č. 3
Pondělí - výklus 6km rovinky protaženě
Úterý - B vol 16km
Středa - B vol 12km // B ov 16km
Čtvrtek - B vol 24km+volné rovinky na závěr (skialpy)
Pátek - Výklus 8km
Sobota - B vol 10km // B ae 14km (5x 3´ae-3´vol)
Neděle - B dav 28km vol. (skialpy)
Týden č. 4
Pondělí - volno
Úterý - B vol 14 km
Středa - B vol-ov 18 km (střídat 10´vol-10´ov)
Čtvrtek - B vol 22 km
Pátek - B výklus 8 km
Sobota - B vol 13 km
Neděle - B vol. 25 km
A nezapomeňte - Makej vole! ;)
